Kost til træning

 

Sådan skal du spise, når du træner

 

Du har måske før prøvet at træne og har oplevet, at dine ben føltes tunge som bly. Den er ikke sjov, vel? Det skyldtes formentlig, at dine kulhydratdepoter ikke var fyldt tilstrækkeligt op.

De dage, hvor du træner, skal du nemlig være opmærksom på at supplere dit måltid op med kulhydrater. Det skal du, fordi din krop har brug for ekstra energi til at lave en god gang kvalitetstræning. Og din krop foretrækker altså at forbrænde kulhydrater frem for fedt.

Men inden du styrter ned i supermarkedet efter pasta og energibarer, så læs med her. For måske du bliver overrasket over, hvor lille mængden faktisk er på det ekstra kulhydrat, du har brug for.

 

Derfor får du her vores guide til kost og træning

 

Længere nede forklarer vi vores guidelines i detaljer. Men helt overordnet lyder de sådan her:

  • Spis 2-3 timer før din træning
  • Når du træner moderat: Spis 1 stk. frugt fra Kategori 2
  • Når du træner med høj intensitet: Sørg for at få frugt og tætpakkede kulhydrater
  • Når du har trænet: sørg for at få både kulhydrater og proteiner inden for 30 minutter

 

Spis 2-3 timer før din træning

Hvis du spiser et MK-hovedmåltid senest 2 timer før din træning, er du sikker på, maden når at falde på plads. Så har du også sikret din krop et godt fundament at arbejde på.

 

Når du træner moderat

Moderat træning er fx løb på mindre end 1 time. Her er det rigeligt med 1 stk. frugt fra Kategori 2, og så er du godt kørende. Du kan enten spise frugten sammen med dit hovedmåltid eller senest 1 time før din træning. Frugt fra Kategori 2 er fx bananer, mango og dadler.

Kan du ikke lige huske, hvilke frugter der ellers hører til Kategori 2? Så finder du en oversigt her

 

Når du træner med høj intensitet

Ved hårdere træning taler vi om lange konditionsture på mere end 1 time. Det er fx

  • 10+ km løb
  • 30+ km cykling
  • intervaltræning

 

Ved hård træning giver du den gas, og din krop får brug for ekstra kulhydrater. Her gør det store underværker for din træning, hvis du supplerer dit hovedmåltid med tætpakkede kulhydrater og et stykke frugt fra Kategori 2.

 

Tætpakkede kulhydrater er fx

  • 2/3 dl gryn, flager eller mysli
  • ½ dl (målt inden kogning) brune ris eller kerner
  • ½ dl (målt inden kogning) Quinoa
  • 1-2 skiver fuldkornsknækbrød
  • ½-1 skive rugbrød

 

Du kan med fordel tilpasse dit kulhydratindtag i forhold til det tidspunkt, du træner på. Helt konkret kan det se sådan her ud:

 

Hvis du træner før morgenmaden

  • 150 ml juice
  • ½ - 1 banan

 

Hvis du træner om eftermiddagen

  • Skyr m. 2 spsk. mysli indeholdende havregryn + ½ banan eller 1 dadel
  • 1 skive knækbrød m. 2 skiver pålæg + 1 stk. frugt fra Kategori 2
  • ½ skive rugbrød m. 2 skiver pålæg + 1 stk. frugt fra Kategori 2
  • 1 lille skål havregrød på vand
  • Den hurtige: 2 dadler eller 1 stk. frugt fra Kategori 2  + 1 æg.

 

Hvis du træner sen aften

Spis aftensmad så tidligt du kan for at få maden til at falde på plads. Tænk på at supplere din aftensmad med

  • 1 stk. frugt fra Kategori 2 i fx din salat
  • ½ skive rugbrød

 

Hvis du ikke kan nå at spise aftensmad, kan du 1 time før spise

  • 1 stk. frugt fra Kategori 2 + lidt skyr m. havregryn

 

Når du har trænet

Har du virkelig givet den gas under din træning, skriger din krop efter næring, der kan restituere musklerne. Den vil allerhelst have næring, som kan komme hurtigt ind i blodbanen, og som indeholder både kulhydrat og protein.

Det kan fx være

  • 200 ml appelsinjuice rystet op med 1 spsk. Valleprotein
  • 1 lille kakaomælk
  • 1 glas mælk

Men husk, vi snakker efter HÅRD træning. Det vil sige, når du har svedt og kæmpet dig igennem fx tung styrketræning, intervaltræning eller 15 km løb – så det gælder altså ikke, når du har slentret omkring på en 5 km gåtur!

Men så kan du til gengæld også nyde fx 200 ml appelsinjuice rystet op med 1 spsk. proteinpulver. Det er en virkelig god eftertræningsdrik, da det indeholder hurtigt optagelige kulhydrater og proteiner. Juicen er desuden rig på C-vitaminer, som hjælper med at nedsætte inflammation.

Hvis du er på farten og ikke lige har en shaker ved hånden, så kan du tage en lille kakaoskummetmælk i stedet. Ja, det indeholder sukker og ingen C-vitaminer. Men det har en god fordeling af kulhydrater og protein i forhold til, hvad kroppen har brug for lige efter træningen.

Du må også gerne tage et glas mælk, da proteinet i mælken hjælper dig i gang med restitutionen.

 

Husk at få dine kulhydrater inden for 30 minutter

Så sikrer du dig, at kroppen restituerer så hurtigt som muligt. For hvert minut der går efter de første 30 minutter, skubber du nemlig din restitution med 90 minutter for hvert efterfølgende minut.

Hvis du kan nå at komme hjem og spise et rigtigt måltid mad inden for de første 30 minutter efter din træning, så er det et rigtig godt alternativ til den lille kakao eller juicedrikken. Her skal du bare tænke på at supplere dit måltid med lidt ekstra kulhydrat i form af fx dadler, rosiner, ½ stk. brød (hvis du kan tåle gluten) eller 2 spsk. brune ris.

 

Savner du ekstra motivation til at finde den rette kombination mellem træning og kost?

Så husk, at vi løbende starter nye Bootcamps op rundt om i hele landet. Gå ind på vores MK Bootcamp side og få svar på hvem, hvad, hvor og hvordan.

 

Og hvis du allerede er klar til at tage del i det store MK Bootcamp fællesskab, så kan du også gå direkte til shoppen og finde ud af, hvornår den næste Bootcamp kommer forbi dig.